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煮米加点料营养更全面

米饭是很多家庭的日常主食,淘米也是必不可少的一道工序,不过,米怎么淘、怎么吃才能更多地保证营养呢?
近日,有媒体报道,家庭主妇毛女士总担心米太脏,于是反复淘米,直到自己认为干净了,才进行蒸煮,结果全家因此患上脚气。

米饭是很多家庭的日常主食,淘米也是必不可少的一道工序,不过,米怎么淘、怎么吃才能更多地保证营养呢?
吃白米饭易缺乏营养素
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,米是中国人最常见的主食,60%的家庭以米饭为主食。不过与其它主食相比,白大米中的维生素和矿物质都比较少,比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。而且我们日常吃大米方法不外乎两种,即蒸和煮,这个环节正是营养素损失的重要环节。
很多家庭都喜欢多淘几次米。对此范志红表示,淘米时易流走营养素,如维生素B类。对于标准米来说,维生素B1的损失可高达20~60%。如今大米都很干净,轻轻淘洗一两次即可,免淘米更不需多次淘洗。
加热也会丢失维生素,因此烹调米饭时应尽量缩短加热时间,方法有两种:一是煮前将米浸泡半小时,而且米饭饱满晶莹、口感更好;二是用开水煮米,这还能让自来水中的氯气挥发掉。
有些人喜欢吃捞蒸饭,先把米煮一煮,半熟的时候捞起来再蒸熟,这样米饭口感更好。还有人喜欢把凉饭用热水过一下,然后把汤扔掉。这都会让维生素损失50~70%。相对来说,碗蒸饭的营养素损失最小,而捞蒸饭损失最大,维生素B1会损失70%以上。
另外,不少北方人煮粥喜欢加碱,认为口感更好,殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没,还会破坏维生素B2和叶酸。
小妙招让米饭营养好吃
范志红指出,很多小技巧并不损害米饭的营养价值,如煮米时放半勺油,米饭口感更韧、光泽更好、香气更浓;煮饭时加几滴柠檬汁,可消除不新鲜气息;煮米时放几个大枣,可增加米饭魅力。
此外,要想通过米饭摄取到更多的营养,挑选大米也很重要。如免淘米非常干净,不用淘洗就能下锅,减少了营养损失和风味损失。营养强化米中添加了特定的维生素和矿物质,留胚米、胚芽米等则把米胚当中的蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来,营养价值都大大超过普通精白米。
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